健身房练背的器械及动作要领
在健身房，很少有人重视背部的练习，因为人们更多地是想练出腹肌、胸肌，女性更多的是希望马甲，臀部，对背部的锻炼很少得到人们的重视。然而，事实上，背部是形体的重要部分，帮我们撑起了脊梁，我们生活中的任何动作都需要它的支撑，而且背部肌群是人体大的肌肉群之一！
因此，背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若瞎练习，不但不会增加背部肌肉，反而会使背部受到伤害，今跟大家分享一下健身房背部肌群的一些练习方法和技术要领。
简单总结一下，健身房练背是围绕着一个“拉”字！“拉”又分为垂直拉和横拉两种动作，接下来我们分别进行介绍。
垂直拉的动作
1.引体向上
个动作是在健身房经常可以看到的引体向上。
动作要领：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全
拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部
2.坐姿下拉
坐在健身房器械的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
动作要领：肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.单臂下拉
开始运动前，先握住健身房健身器材的D字形把，坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直。
动作要领：将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的低点 处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直
水平拉的动作和器械
1.坐姿划船
面向健身房训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸
--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
--动作完成时呼气
2.杠铃划船（正反手，宽窄握）
健身房杠铃和哑铃一样，练力量必选的健身器材。
动作要领：双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂
——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
——返回位置，呼气
3.哑铃划船
哑铃是健身房练力量的宠儿。哑铃划船动作，掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定：
--吸气，尽量提哑铃到高处，保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
4.T杠划船
双脚站于健身房T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
——动作完成时呼气。
背部是身体支撑的主要力量所在，而且形体美观而言，练好背部会很大程度上改善身形，建议大家健身房锻炼时，不要忽视背部的锻炼。以上几个动作是健身房背部练习的主要动作，也是有效果的动作，如果是新手，进入健身房开始练习之前，可以请教教练或者健身房的前辈们，以免练的不对，反而伤害身体！
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